Aprende a “mimar” tus hombros para evitar lesiones dolorosas con sencillos ejercicios de estiramiento

El hombro es una parte del cuerpo humano que posiblemente tengamos un poco descuidada. Sobre él cargamos mochilas, bolsas y todo tipo de pesos que muchas veces nos generan problemas que resultan dolorosos de tratar y de resolver.

Y aunque pensemos que es una articulación fuerte, en realidad no lo es tanto. Está formado por tres tipos de huesos (escápula, clavícula y húmero) y por nueve músculos. Además, por allí pasan numerosos ligamentos y tendones.

En todo caso: es una zona “de tránsito” entre los brazos y el tronco y como hemos visto es una de las articulaciones más complejas. Las lesiones de hombro suelen dejar secuelas aunque se recuperen.

Así que comencemos a “mimar” nuestros hombros dándoles movimiento. Pero vamos a comenzar de manera moderada, con ejercicios básicos, antes de entrar en materia:

Ejercicios básicos para hombros

Ejercicio 1: subir-bajar el brazo

Recomendado: Para todas las personas.

Ejercicio 1 basicoPostura. Puede hacerlo o de pie o tumbado (como en la imagen). Consiste en subir y bajar el brazo recto. La cabeza permanece recta. Es recomendable aspirar mientras se sube el brazo y expirar cuando lo estamos bajando. Realizar al menos tres repeticiones con cada brazo.

Beneficios: Damos movimiento a los músculos encargados tanto de la flexión del hombro cuando lo subimos (principalmente deltoides y pectoral mayor) como los de extensión cuando lo bajamos (además del pectoral mayor que interviene también en la flexión, dorsal ancho y redondo mayor).

Ejercicio 2: extender-recoger el brazo

Recomendado: Para todas las personas.

Ejercicio 2 básicoPostura: También se puede hacer de pie o tumbado (como en el ejemplo). Consiste en estirar el brazo desde la posición a lo largo del cuerpo hacia afuera, hasta que llegue al lado del oído. La cabeza permanece inmóvil. Realizar al menos tres repeticiones con cada brazo.

Beneficios: Ejercitamos los movimientos tanto de abducción cuando estiramos (los músculos que intervienen son deltoides y supraespinoso) como de aducción cuando realizamos en movimiento contrario al anterior (intervienen los músculos pectoral mayor, subescapular y dorsal ancho).

Ejercicio 3: movimiento del brazo manteniendo la clavícula rígida

Recomendado: Para todas las personas.

Ejercicio 3 básicoPostura: Podemos hacerlo tanto de pie como tumbado (como en la imagen). Consiste en poner el brazo en ángulo de 90º con respecto al tronco. Después, doblaremos el codo hasta conseguir que el antebrazo esté girado 90º con respecto al brazo. En esa posición, giraremos despacio el antebrazo tanto hacia arriba como hacia abajo pero dejando la clavícula rígida. La palma de la mano mirará hacia atrás. Repetir despacio tres veces con cada brazo.

Beneficios: Con este ejercicio trabajamos tanto la rotación interna (intervienen los músculos coracobraquial, dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor) como la rotación externa (trabajan los músculos infraespinoso y redondo menor).

Ejercicio 4: movimiento de brazos

Ejercicio 4 básicoRecomendado: Para todas las personas.

Postura: sentado en una silla o de pie (como en la imagen). Consiste en dejar que el antebrazo cuelgue recto a lo largo del cuerpo y moverle hacia atrás, con una acción similar a cuando buscamos un objeto en el bolsillo del pantalón. Repetir tres veces con cada brazo.

Beneficios: Combina los movimientos de flexión, extensión y los rotadores internos y externos que hemos ejercitado anteriormente.

Ejercicios específicos para hombros

Una vez que hemos calentado nuestros hombros, podemos pasar a realizar los trabajos más específicos de esta interesante articulación. A continuación os dejo los estiramientos más específicos para esta zona junto con una breve explicación de su forma de ejecución.

Trabajo de los músculos que están en los laterales del hombro 

Ejercicio de hombro

Trabajo con los extensores de los hombros
Extensores del hombro

Trabajo en el bíceps braquial

Biceps braquial: es un músculo de la región anterior del brazo, donde cubre a los músculos corabraquial y braquial anterior. (Wikipedia).

Es el músculo que enseñamos cuando “sacamos bola” para mostrar la fuerza. Ese músculo también necesita estirarse. Aquí lo mostramos:

Bíceps braquial

Trabajos con los tríceps braquiales

Tríceps barquial. Si el bíceps braquial era la “bola”, el tríceps es el músculo situado detrás.

Os mostramos la manera de estirarlos:

Tríceps braquial

Tríceps braquial

Fuentes de información:

GIBSON, B.E.: Guía de ejercicios Prácticos de Estiramientos para las personas con Esclerosis Múltiple. National Multiple Sclerosis Society, 2002. Revisión e interpretación: Héctor E. Méndez /LCSW).

MARTÍNEZ RODRÍGUEZ; Cristina: Taller de estiramientos. AVEM, 2008.

Wikipediahttps://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculo_b%C3%ADceps_braquial

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