El hombro es una parte del cuerpo humano que posiblemente tengamos un poco descuidada. Sobre él cargamos mochilas, bolsas y todo tipo de pesos que muchas veces nos generan problemas que resultan dolorosos de tratar y de resolver.
Y aunque pensemos que es una articulación fuerte, en realidad no lo es tanto. Está formado por tres tipos de huesos (escápula, clavícula y húmero) y por nueve músculos. Además, por allí pasan numerosos ligamentos y tendones.
En todo caso: es una zona “de tránsito” entre los brazos y el tronco y como hemos visto es una de las articulaciones más complejas. Las lesiones de hombro suelen dejar secuelas aunque se recuperen.
Así que comencemos a “mimar” nuestros hombros dándoles movimiento. Pero vamos a comenzar de manera moderada, con ejercicios básicos, antes de entrar en materia:
Ejercicios básicos para hombros
Ejercicio 1: subir-bajar el brazo
Recomendado: Para todas las personas.
Postura. Puede hacerlo o de pie o tumbado (como en la imagen). Consiste en subir y bajar el brazo recto. La cabeza permanece recta. Es recomendable aspirar mientras se sube el brazo y expirar cuando lo estamos bajando. Realizar al menos tres repeticiones con cada brazo.
Beneficios: Damos movimiento a los músculos encargados tanto de la flexión del hombro cuando lo subimos (principalmente deltoides y pectoral mayor) como los de extensión cuando lo bajamos (además del pectoral mayor que interviene también en la flexión, dorsal ancho y redondo mayor).
Ejercicio 2: extender-recoger el brazo
Recomendado: Para todas las personas.
Postura: También se puede hacer de pie o tumbado (como en el ejemplo). Consiste en estirar el brazo desde la posición a lo largo del cuerpo hacia afuera, hasta que llegue al lado del oído. La cabeza permanece inmóvil. Realizar al menos tres repeticiones con cada brazo.
Beneficios: Ejercitamos los movimientos tanto de abducción cuando estiramos (los músculos que intervienen son deltoides y supraespinoso) como de aducción cuando realizamos en movimiento contrario al anterior (intervienen los músculos pectoral mayor, subescapular y dorsal ancho).
Ejercicio 3: movimiento del brazo manteniendo la clavícula rígida
Recomendado: Para todas las personas.
Postura: Podemos hacerlo tanto de pie como tumbado (como en la imagen). Consiste en poner el brazo en ángulo de 90º con respecto al tronco. Después, doblaremos el codo hasta conseguir que el antebrazo esté girado 90º con respecto al brazo. En esa posición, giraremos despacio el antebrazo tanto hacia arriba como hacia abajo pero dejando la clavícula rígida. La palma de la mano mirará hacia atrás. Repetir despacio tres veces con cada brazo.
Beneficios: Con este ejercicio trabajamos tanto la rotación interna (intervienen los músculos coracobraquial, dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor) como la rotación externa (trabajan los músculos infraespinoso y redondo menor).
Ejercicio 4: movimiento de brazos
Recomendado: Para todas las personas.
Postura: sentado en una silla o de pie (como en la imagen). Consiste en dejar que el antebrazo cuelgue recto a lo largo del cuerpo y moverle hacia atrás, con una acción similar a cuando buscamos un objeto en el bolsillo del pantalón. Repetir tres veces con cada brazo.
Beneficios: Combina los movimientos de flexión, extensión y los rotadores internos y externos que hemos ejercitado anteriormente.
Ejercicios específicos para hombros
Una vez que hemos calentado nuestros hombros, podemos pasar a realizar los trabajos más específicos de esta interesante articulación. A continuación os dejo los estiramientos más específicos para esta zona junto con una breve explicación de su forma de ejecución.
Trabajo de los músculos que están en los laterales del hombro
Trabajo con los extensores de los hombros
Trabajo en el bíceps braquial
Biceps braquial: es un músculo de la región anterior del brazo, donde cubre a los músculos corabraquial y braquial anterior. (Wikipedia).
Es el músculo que enseñamos cuando «sacamos bola» para mostrar la fuerza. Ese músculo también necesita estirarse. Aquí lo mostramos:
Trabajos con los tríceps braquiales
Tríceps barquial. Si el bíceps braquial era la «bola», el tríceps es el músculo situado detrás.
Os mostramos la manera de estirarlos:
Fuentes de información:
GIBSON, B.E.: Guía de ejercicios Prácticos de Estiramientos para las personas con Esclerosis Múltiple. National Multiple Sclerosis Society, 2002. Revisión e interpretación: Héctor E. Méndez /LCSW).
MARTÍNEZ RODRÍGUEZ; Cristina: Taller de estiramientos. AVEM, 2008.
Wikipedia: https://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculo_b%C3%ADceps_braquial
Hablo por no callar 